ダイエットにぴったりの運動は?お家で出来るカロリー消費運動

「ダイエットにぴったりな運動が知りたい!」
「1番効率のいい運動はなんなの?」
とダイエットにぴったりな運動が何か知りたい方も多いのではないでしょうか?
運動といえば、有酸素運動・無酸素運動(筋トレやHIIT)がありますがどれから始めていいのか迷ってしまいますよね?
この記事では筋トレがおすすめされて、あっちの記事では有酸素運動が必要とされている…
そんな迷っている方にぴったりな運動を紹介します。
ダイエットを効率的に進めていく参考にしてください。

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ダイエットにいい運動は筋トレ?有酸素運動?


ダイエットを始めると、
「有酸素運動?筋トレ?」
の選択があると思います。
「ダイエット 運動」で検索すると、様々な運動方法が紹介されて結局どれからすればいいのかわからなかったなんてこともあります。

筋トレがおすすめ

必要な運動はズバリ「筋トレ」です!
ダイエットでの運動で、何か始めようとした時にジョギングやウォーキングを想像する方が多いのではないでしょうか?
有酸素運動ももちろん有効ですが、最初は筋トレがおすすめです。
身体に必要なエネルギーを作り出す時に、体内のエネルギーが足りない場合、脂肪や炭水化物だけでなく筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまうためです。
ダイエットする際には、どんなに気をつけていても大事な筋肉も減っていくのです。
筋肉が減るのを防ぐためにも、筋トレがおすすめ。

体重を落とすだけでは理想の身体にならない


ダイエットを開始して筋肉のことを考えず、摂取カロリーを減らし・消費カロリーをできるだけ増やした結果どうなるでしょう?
体重は理想とする数値まで落ちたかもしれませんが、その時の身体はどうでしょうか?
筋肉がなくなってしまった身体は、同じ体重でもラインが崩れてメリハリのない身体になっているはずです。
見た目にもメリハリがある、健康的な身体には筋肉が必要!
筋肉の役割として、

・自分の身体を支えるボディスーツ
・基礎代謝を支える
・姿勢をキープする

ことがあげられます。
筋肉は自分自身で作り上げるボディスーツです。
日常生活やちょっとした姿勢をキープする時にも必要。
ダイエットを始めると体重を落とすことにばかり考え、減った体重の中身など考えないのではないでしょうか?
ダイエットは理想の体重を追うこと必要ですが、鏡の前で自分の身体を見ることも大切です。
なかなか刺激的かもしれませんが、写真に残しておくことをおすすめします。
少しの変化にも気が付きやすくなり、モチベーションUPにもなります。

家の中でも、5分で出来るおすすめの筋トレは?

運動する習慣がない方が、いきなりジムに行くことはおすすめしません。
そもそも着替えて家から出ることが、難しいのです。
「雨降っているから…(ジムなのに)」
「今日はそんなに食べてないから…」
と自分に言い訳ばかりして、なかなか外に出ないのです。(私の言い訳によく使ってました)
そこで、私みたいな方のために家の中でもできる筋トレを紹介します。

スクワット

自分が思う以上にゆっくりと行うとより効果的です。
息を吸いながら腰を落としていき、立ち上がる時に息を吐きましょう。
スクワットのやり方

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①肩幅より少し広めに足を開く。つま先を外側に向けます。
②膝を曲げるイメージではなく、太ももの付け根から曲げるイメージで。
③お尻を突き出しながら、ゆっくりと床と水平になるまで腰を落とします。
④膝を少し曲げる程度まで、立ち上がります。

これを8〜12回続けきついなと感じる程度の負荷で、3セット実施しましょう。
負荷を上げる場合は、
・ゆっくり動作する
・足の幅を広げる
・腰を落とした時に小さくバウンドする
・立ち上がる時に小さくジャンプする
と負荷が上がります。
物足りないと思ったら、試してみてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せと聞くと、腕の筋肉の運動だと思いませんでしたか?
これは主に胸の筋肉の運動なんです。
負荷をかけていくと、背筋・腹筋・体幹も一緒に鍛えられます。
腕立て伏せのやり方

①肩幅よりも少し広めに手をつき、視線は少し前方に。
②肘を曲げて胸が床につくくらい下ろして静止。また最初の姿勢に戻ります。

意外にきつい運動なので、もし上記の腕立て伏せがきつい場合には、
・膝をつく
・胸を床につけて、起き上がってくる
と負荷が軽くなり、続けやすくなります。

負荷が軽い場合には、
・荷物を入れたリュックを背負う
・足を台の上に乗せる(デクラインプッシュアップ)。
など負荷を上げる方法を試してみてください。
最初は8〜12回がきつく感じる・3セットから始めてみてください。

プランク

全身運動とも、体幹を鍛えるとも言われるプランク。
スペースも不要、音も出ないためマンションにお住まいの方にもおすすめです。
姿勢を維持するだけで、簡単なのですがフォームを間違えると効果も半減してしまいます。
慣れないうちは誰かに見てもらうか、鏡の前で自分の姿を確認しながらやってみましょう。
プランクのやり方

①うつ伏せで肘をつき、腕とつま先で身体を支えます。
②最初は30秒キープすることから始めましょう。

シンプルな姿勢なので、フォームが崩れない様に意識しましょう。
よくあるのがお尻を突き出した山型や、腰が落ちてしまう形です。
一枚の板の様に真っ直ぐ!を意識しましょう。
辛くなってくると頭が下に落ちたり、逆に正面を向いている場合もよくありません。
最初は30秒・3セットから始めましょう。

筋トレは筋肉の大きいものから順番に!


筋トレには順番があるってご存じでしたか?
大きな筋肉から小さな筋肉を動かすことが鉄則!
その理由は、

    大きな筋肉を動かす時に、小さな筋肉も動く
    小さい筋肉を先に鍛えると、疲れてしまい集中できなくなる
    大きな筋肉は、効果を実感しやすい

上記の家でできる筋トレは、大きい筋肉を動かす運動です。
やり方を参考に頑張ってみてください。
毎日全ての筋トレをやると逆効果です。
筋肉にも休む時間が必要。
今日はスクワット・明日は腕立て伏せなど、筋トレの場所を変えて挑戦しましょう。
「もうダメかもしれない」からの1回・2回が、あなたの明日の筋肉を作り出します。

まとめ


筋トレをした方がいいとわかってたけど、一歩が踏み出せなかった方。
紹介した筋トレは、難しいものはなく全部知っているものだったと思います。
「継続」これが1番大切です。
先ずは簡単なものから、3セットが難しいなら1回から始めてみましょう。
これを読むだけでは、自分の身体は変わりません。
今日・今が変わる時です!
一緒に取り組みましょう。

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